11 April 2025
Untuk menjaga tubuh tetap sehat, pastinya membutuhkan banyak asupan yang sehat dan penuh dengan vitamin. Dalam artikel ini, kamu akan mengenal lebih lanjut salah satu vitamin yang memiliki peran krusial dalam berbagai proses biologis dalam tubuh yaitu Vitamin C. Yuk kita bahas, Alopeople!
Vitamin C tidak hanya mendukung pertumbuhan dan perkembangan tubuh, tetapi juga berkontribusi terhadap sistem kekebalan, metabolisme, serta perlindungan sel dari kerusakan. Menurut U.S. National Institutes of Health (NIH), vitamin C diperlukan oleh tubuh untuk beberapa fungsi utama berikut:
Biosintesis: Vitamin C berperan dalam produksi kolagen, L-karnitin, dan neurotransmitter tertentu, serta terlibat dalam metabolisme protein. Kolagen sendiri merupakan komponen utama jaringan ikat yang mendukung penyembuhan luka dan menjaga elastisitas kulit.
Antioksidan: Sebagai antioksidan fisiologis, vitamin C membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan dapat meregenerasi antioksidan lain seperti alfa-tokoferol (vitamin E), yang berperan dalam menjaga kesehatan sel dan jaringan tubuh.
Pencegahan Penyakit: Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu mencegah atau menunda perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular, dan gangguan lain yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Sistem Kekebalan dan Penyerapan Zat Besi: Vitamin C berperan dalam memperkuat sistem imun, membantu tubuh melawan infeksi, serta meningkatkan penyerapan zat besi nonheme, yaitu jenis zat besi yang ditemukan dalam sumber nabati.
Defisiensi Vitamin C: Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan penyakit kudis, yang ditandai dengan kelelahan, kelemahan jaringan ikat, serta kerapuhan kapiler, yang pada tahap lanjut dapat menyebabkan perdarahan dan masalah kesehatan serius lainnya.
Rekomendasi asupan vitamin C dan nutrisi lainnya ditetapkan dalam Dietary Reference Intakes (DRIs), yang dikembangkan oleh Food and Nutrition Board (FNB) di Institute of Medicine (IOM) dari National Academies. DRIs digunakan untuk merencanakan dan mengevaluasi asupan nutrisi individu sehat, dengan nilai yang bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. DRIs terdiri dari:
Recommended Dietary Allowance (RDA): Asupan harian rata-rata yang cukup untuk memenuhi kebutuhan 97–98% individu sehat. Digunakan untuk merancang diet yang mencukupi secara nutrisi.
Adequate Intake (AI): Tingkat asupan yang diasumsikan cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, digunakan ketika data ilmiah tidak cukup untuk menentukan RDA.
Estimated Average Requirement (EAR): Asupan rata-rata yang memenuhi kebutuhan 50% individu sehat. Umumnya digunakan untuk menilai asupan nutrisi dalam kelompok populasi dan merancang diet yang seimbang.
Tolerable Upper Intake Level (UL): Batas asupan harian maksimum yang masih dianggap aman tanpa menimbulkan efek kesehatan yang merugikan.
Selain dari suplemen, kebutuhan harian vitamin C juga dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan nutrisi ini. Berikut adalah beberapa sumber makanan yang tinggi vitamin C yang mudah ditemukan dan bisa kamu konsumsi setiap hari:
Jambu biji mengandung sekitar 125 mg vitamin C per buah, menjadikannya salah satu sumber alami terbaik. Buah ini juga kaya akan antioksidan likopen, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa mengonsumsi 400 gram jambu biji per hari selama enam minggu dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total, sehingga baik untuk kesehatan kardiovaskular.
Melon tidak hanya mengandung vitamin A, tetapi juga vitamin C. Satu cangkir irisan melon menyediakan 17,4 mg vitamin C, atau sekitar 19% dari kebutuhan harian orang dewasa. Selain rasanya yang manis dan menyegarkan, buah ini juga tinggi serat, baik untuk pencernaan.
Kiwi mengandung 56 mg vitamin C per buah berukuran sedang. Penelitian menunjukkan bahwa kiwi memiliki efek antikoagulan, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke. Selain itu, tinjauan ilmiah tahun 2022 mengungkapkan bahwa vitamin C dalam kiwi dapat membantu meningkatkan sistem imun, melindungi dari COVID-19, pneumonia, dan bahkan dapat mencegah flu biasa melalui sifat anti-inflamasi dan antioksidannya.
Satu porsi pepaya (145 gram) menyediakan 88 mg vitamin C, yang berperan penting dalam menjaga daya ingat dan mengurangi peradangan di otak. Ekstrak pepaya memiliki sifat antioksidan kuat yang telah terbukti membantu mengatasi gejala penyakit kronis dan kanker (NIH, 2021).
Setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung 51 mg vitamin C. Sayuran ini termasuk dalam keluarga silangan, yang dikenal memiliki manfaat besar bagi kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin brokoli dan sayuran silangan lainnya yang kaya vitamin C dapat menurunkan risiko kanker berkat kandungan antioksidan dan senyawa fitokimianya.
Mengonsumsi berbagai makanan ini tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan vitamin C, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan tambahan bagi tubuh secara keseluruhan.
Itulah beberapa fakta penting tentang vitamin C dan manfaatnya bagi tubuh, Alopeople. Pastikan untuk mengonsumsi vitamin C secara rutin dalam jumlah yang cukup agar tetap sehat, menjaga daya tahan tubuh, dan mendukung berbagai fungsi vital tubuh. Dengan pola makan seimbang dan asupan nutrisi yang tepat, kamu bisa menjalani hari dengan lebih bugar dan penuh energi, Alopeople!
Sumber:
